15 Super-alimentos para ter sempre em casa

Ao longo destes últimos 2 anos, a população mundial sofreu efeitos colaterais da pandemia, tanto por escassez alimentar em algumas zonas do globo, como por excessos nutricionais e falta de exercício, devido ao confinamento. O regresso à normalidade faz com que tenhamos de tomar medidas para proteger a nossa saúde, mantendo o peso e o sistema imunitário equilibrado e saudável.

Hoje deixamos-lhe exemplos de super alimentos essenciais para consumir numa base diária. Os super-alimentos são assim designados por conterem altos teores de vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos gordos essenciais ou antioxidantes e, muitas vezes, por serem baixos em calorias.

Os alimentos podem ser vistos como a nossa ‘farmácia caseira’: aprenda a defender a sua saúde através deles.

Brócolos

Este legume contém vitaminas K e C, dois nutrientes essenciais para os ossos. Uma dose de 100 gramas de brócolos fornece mais de 150% da dose recomendada de vitamina C. Para além disso, o brócolo é dos legumes que mais ajuda a prevenir o aparecimento de cancro. Para melhor preservar todos os seus ingredientes benéficos, não devemos cozer os brócolos em demasia. Cozer ao vapor é a melhor solução.

Nozes

As nozes são frutos secos ideais para regular o colesterol, porque são os mais ricos em ácidos gordos e ómega-3. Destacam-se por serem ricas em vários nutrientes e fonte de várias vitaminas, como B6, B9 e B3, mas também de minerais, como fósforo, zinco, potássio ou ferro. O seu tipo de gordura considerada saudável beneficia o sistema cardiovascular, e esta mesma riqueza em gordura e proteína, associada ao seu teor em fibra, torna este alimento importante para a manutenção da saciedade e regulação do trânsito intestinal. Devem ser consumidas com moderação por terem alto valor energético.

Abacate

Esta fruta é muito rica em ácidos gordos, em glutationa, que é um poderoso antioxidante. É ainda uma fonte muito forte de minerais e contém magnésio, ajudando no metabolismo da glicose (açúcar) e a nutrir os nervos e o cérebro. Também é rica em cálcio, estando por isso indicada no combate a osteoporose, ao ferro, à anemia e ajudando na formação dos glóbulos vermelhos e fósforo que, juntamente com o cálcio, ajuda na mineralização dos ossos. O abacate reduz ainda o colesterol e ajuda a regular o sistema digestivo. É anti-inflamatório e fornece muita energia contribuindo para uma boa saúde mental. O abacate oferece mais de 40% da ingestão diária recomendada de fibras e o seu consumo diário deve ser até meio abacate, 150g sensivelmente.

Alho

O alho é uma importante arma de combate às doenças e consegue impedir o crescimento das bactérias, nomeadamente as intestinais. Para além disso, tem um poder anti-inflamatório e ajuda a diminuir os níveis da pressão sanguínea e do colesterol.

Cenoura

São uma excelente fonte de vitamina A (betacaroteno), uma substância boa para a pele e para a visão, pois protege o cristalino e a retina de possíveis lesões. Os seus antioxidantes protegem as células face a uma ação prejudicial dos radicais livres, que são os principais responsáveis pelo envelhecimento. O ideal é ingeri-las cruas ou cozidas em água temperada com (pouco) sal. As biológicas são as mais aconselhadas.

Sementes de Chia

A semente de chia é rica em uma série de nutrientes e um excelente aliado na dieta. Ajuda a regular o trânsito intestinal, sacia mais e é uma peça importante para perder peso. A porção diária recomendada é de 25 gramas, o equivalente a uma colher de sobremesa. Apesar das sementes de chia serem pequenas, comparadas com outros alimentos, incluem na sua composição a maioria dos ácidos gordos ómega-3 que existem – conhecidos por reduzirem os riscos de doenças do coração – bem como fibras.

Maçã 

Saborosa, suculenta e saudável, esta fruta contém um alto teor de fibras e ajuda a regular o intestino. As maçãs são ricas em fibras, vitamina C e vários antioxidantes. É rica em fibras solúveis, que contribuem para baixar os níveis do mau colesterol e de glucose no sangue. Contêm quercetina, um antioxidante reconhecido como especialmente capaz de fortalecer o sistema imunitário.

Ovo 

É um dos alimentos mais utilizados em receitas, saboroso, prático e barato. De entre os seus nutrientes, destacam-se o ácido fólico, a proteína, o zinco, o ferro e o potássio, por exemplo. Ao contrário dos alimentos ricos em gorduras saturadas, o ovo apresenta uma concentração de gorduras totais em torno de 5 gramas, sendo que destes, apenas 1,5 grama é de gordura saturada.

Chocolate negro

O chocolate negro ajuda a reduzir a pressão arterial e, graças ao cacau, que é rico em flavonoides e antioxidantes, também ajuda a diminuir o mau colesterol e a aumentar o bom. Além disso, é diurético e rico em vitaminas e minerais.

Curcuma 

Também conhecida como açafrão, ela é altamente nutritiva e ajuda a tornar o nosso organismo mais saudável, sobretudo através da sua enorme ação anti-inflamatória. É um desintoxicante natural do fígado, além de ser antisséptico e antibacteriano natural.

Mirtilo

É uma fruta de baixo teor calórico, composta quase 90% por água. O mirtilo tem poucos hidratos de carbono, com baixo teor de proteínas e gorduras. Tem uma quantidade razoável de fibra, mas sua principal função é a de ser antioxidante. É rico em vitamina C e as propriedades antissépticas ajudam a prevenir e tratar infeções.

Azeite

Graças ao alto teor de ácidos oleicos (ómega 9), o azeite é um alimento saudável para o coração e uma das bases da reputada dieta mediterrânica. Ajuda a reduzir o “colesterol mau” (LDL) e aumenta o “colesterol bom” (HDL). Também é rico em vitamina E, que protege as artérias do colesterol já existente no sangue, prevenindo a aterosclerose. Para além de ser uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas, o azeite virgem contém polifenóis (poderosos antioxidantes) e está associado à prevenção de várias doenças crónicas.

Canela

A canela é conhecida, mas não serve apenas para colocar em cima do arroz de doce e dos pastéis de nata. Pode adicionar esta especiaria saudável a quase tudo como o café, smoothies, papas de aveia, bolos e pão, fruta, batata-doce. O consumo de canela tem benefícios na saúde, desacelerando o processo de envelhecimento.

Limão

Este citrino é muito rico em vitamina C, o que ajuda a aumentar o colesterol bom e a fortalecer os ossos. Os flavonoides cítricos encontrados no limão podem ajudar a impedir o crescimento de células cancerígenas e têm poder anti-inflamatório. Para além de servir para temperar e aromatizar todo o tipo de comida, dos salgados aos doces, pode ser consumido em sumos, entre outras formas.

Água

Pode parecer óbvio, mas a recomendação de ingestão de água nunca é demais. Estudos sugerem que uma leve desidratação pode reduzir os níveis de energia, abrandar o metabolismo e levar à fadiga. Beber água ajuda também a manter-nos em alerta. Uma dica para se manter sempre hidratada é ter sempre consigo uma garrafa de água reutilizável. Para adicionar mais benefícios (e sabor) aromatize a água com frutas e legumes, como pepino, limão, maçã, etc.

Já sabe que quanto mais consumir alimentos inteiros e sem «processos» industriais, melhor aproveitará as suas propriedades. Da mesma maneira, é preciso cozinhá-los de forma saudável, preferindo cozer, cozer ao vapor ou grelhar, em vez de fritar, por exemplo, fugindo sempre de lhes acrescentar muito sal ou açúcar.

A UNA responde às suas questões em qualquer investimento que pense fazer na proteção da sua saúde e vida. Estamos inteiramente ao seu dispor, para qualquer dúvida ou esclarecimento adicional. Consulte o seu Mediador Una e peça uma simulação ou informe-se em unaseguros.pt.